Opravite diagnostični trening in pridobite strokovno mnenje!

Treniraj z nami! 

SKRIVNOST USPEHA NEMŠKIH NOGOMETAŠEV V BRAZILIJI!

07 Dec
0

Na zadnjem svetovnem prvenstvu je nemška nogometna reprezentanca osvojila naslov svetovnih prvakov v razburljivem finalu z Argentino z rezultatom 1:0. Na klopi je tedaj sedel Mark Verstegen, ustanovitelj EXOS (prej Athletes Performance) in gledal rezultat 10-letnih priprav reprezentance. Po tekmi je govoril za New York Times o usposabljanju ekipe. Kot ključni del priprave nogometašev je izpostavil fazo ogrevanja – WARM UP fazo. Izpostavil je 8 vaj, s katerimi je pri nogometaših zmanjšal tveganje poškodb in izboljšal njihovo pripravljenost. Njegova naloga je bila, da nemškim reprezentantom zagotovi vrhunsko psihofizično pripravljenost, agilnost, prehrano in odpornost. Ker nemci od leta 1990 niso osvojili svetovnega prvenstva, se je Mark srečal z veliko nejevero med nemškimi navijači, mediji in celo nekaterimi igralci.

1. VAJA: Valjčkanje mišice gluteus

Prednosti: Sprosti bolečino in napetosti v vaših mišicah
Kako: Obrnite se na stran in vaš kolk namestite na peno valja, Valjajte se naprej in nazaj, tako, da sprostite gluteus – mišico na vaši zadnjici.
Cilj: Valjčkajte vsako stran do sprostitve bolečine

2. VAJA: Valjčkanje kvadricepsa

Prednosti: Sprostite napetost kvadrov in preprečite možnost poškodb
Kako:  V položaju planka, se namestite tako, da gledate v tla, s komolci na tleh, eno nogo iztegnjeno in drugo ukrivljeno na stran z valjem pod stegnom z iztegnjeno nogo, Valjčkajte naprej in nazaj.
Cilj: Valjčkajte obe nogi do sprostitve bolečine z vmesnimi 30 sekundnimi pavzami

VAJA 3: HOJA VSTRAN Z MINI TRAKOVI

Prednosti: Aktivacija mišice gluteus in pripravi kolke za aktivnost
Kako: Namestite si mini trak željene upornosti 10 cm nad kolena. Začetna pozicija stopal je v širini ramen. Korak podaljšate v stran in s stranskim korakom priključite zadnjo nogo.
Cilj: Do 8 korakov v vsako stran.

VAJA 4: Invertno raztezanje zadnje lože

Prednosti: Izboljša ravnotežje in zmanjša tveganje za poškodbo zadnje lože
Kako: V položaju lastovke stojimo na eni nogi, roki so prosto iztegnjene ob telesu in drugi nogi vzdolžno s podlago. Vrnemo ste v pokončen položaj, mirno kolikor je mogoče.
Cilj: 4 ponovitve na vsaki nogi

VAJA 5: Stranski izpadni korak 

Prednosti: Raztegne mišice kolka in stegenske mišice.
Kako: Stoje, raztegnemo eno nogo na stran, iztegnjene roke držimo sklenjeno pred telesom; spustimo se v stranski korak v eno stran; nato poravnamo telo in s stegnjeno nogo v zakoraku stopite za drugo nogo in počepneme do višine pravega kota
Cilj: 4 ponovitve na vsaki strani

VAJA 6: Izpadni korak z odpiranjem navzgor  – Reverse Lunge, Elbow to Instep — With Rotation

Prednosti: Raztegne  fleksorjev kolka, dimlje, gluteus in zadnjo ložo.
Kako: Glej video
Cilj: Do 4 ponovitve na vsaki strani

 

VAJA 7: Skiping na mestu – Pillar skip i a place

Prednosti: Izboljša dinamično prilagodljivost kolkov za večjo hitrost
Kako: Skip korak, hrbet držite nazaj,brada gor, kolena visoko, roke nihajo
Cilj: 2 x 10m

VAJA 8: Lateralni skip na hitrostnih ovirah in sprint

Koristi: Izboljša okretnost in pospešek za pridobitev žoge
Kako: Nastavite tri do štiri nizke ovire SKLZ, razporejene za stopalo narazen. V eno stran preskočite vse ovire hitro in spretno, nato preskočite vse ovire še v drugo stran in opravite sprint mimo ali skozi ovire.
Cilj: 2x po 3 ponovitve

Za potrebe treninga na samem prizorišču svetovnega prvenstva je EXOS poskrbel za 1.000 m2 veliko mobilno fitnes enoto, v kateri je bilo poskrbjeno za vso opremo, kot so  trenažerji za aerobno pripravo, proste uteži, fitnes pripomočki in oprema za rehabilitacijo. Treningi na svetovnem prvenstvu so se razlikovali glede na čas, ki je ostal pred tekmo a je skoraj vedno potekal po zasnovi krožnega poligona s postajami na katerih so kot primer bile vaje kot je T- rotacija kolkov ali lateralna hoja z mini elastičnimi trakovi. Pri nogometaših je najpomembnejši element stabilnost kolkov, ki hkrati preprečuje poškodbe. Po treningu v mobilnem objektu so nogometaši odšli na travnato površino, kjer so delali vaje za izboljšanje agilnosti, pospeševanja in moči. Nogometaši so izvajali vzdolžne in lateralne šprinte, počepe iz spusta (drop squats), tek s padalom in treninge z upornimi elastikami.

VAJA: DROP SQUATS

Skozi celotno obdobje priprav in tekmovanj smo izvajali meritve vseh igralcev, tako njihove kilometrine, pozicijo na igriščo, gibanje, kje štartajo in kje končajo gibanje in še obilico ostalih podatkov. Vsakemu igralcu smo merili srčni utrip in primerjali podatke iz treninga v trening in iz tekme v tekmo. Ko ponavljamo določene vaje, in v primeru če nekdo opravlja enako vajo z nižjo srčno frekvenco ali z višjo hitrostjo, vemo, da je gre izboljšanje. Če je on počasnejši ali njegov srčni utrip ostane povišan, se prepričamo najprej o njegovem zdravstvenem stanju, da morda ne bi postal preveč utrujen ali bolan. V koliko ni nič od tega, igralca pripravimo, da iztisne več iz sebe.

Širši elementi programa usposabljanja veljajo za vsakogar. Osredotočite se na svoj um, prehrano, vzorce in okrevanje. Na praktični ravni je zadosten spanec izredno pomemben in pogosto prezrt. Vse električne naprave je potrebno odstanii iz spalnice. Ko ste se prvič zbudili, naredite nekaj sklec ali joga poze, vse, kjer lahko napolnite vaše telo in um za dnevno aktivnost. Bodite bolj dovzetni za aktivnosti skozi ves dan. Nato poskusite narediti vse vaje in strmite, da jih boste vsak dan opravili malo bolje.Bistvo je, da se bo telo in možgani odzvali pozitivno na vaše zahteve. To je res ključ do dobre pripravljenosti.

 

Kategorije: ,
Značke: , , , , ,